هل من الجيد تناول دقيق الشوفان في الليل؟ دقيق الشوفان على العشاء ، أو حتى وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، هو خيار صحي للغاية. دقيق الشوفان غني بالألياف التي تساعد على منع آلام الجوع في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم العناصر الغذائية الموجودة في دقيق الشوفان في صحتك العامة ويمكن أن تساعد في تقليل الحالات التي تسبب الأمراض المزمنة. دقيق الشوفان على العشاء مهم أيضًا للتأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً.
تلميح
ما هو أفضل وقت لتناول دقيق الشوفان؟ تناول دقيق الشوفان في أي وقت ، على الإفطار أو الغداء أو العشاء ، وجني فوائد الفيتامينات B و D و K وجرعة صحية من المعادن بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
أي نوع من دقيق الشوفان للعشاء؟
يأتي دقيق الشوفان بعدة أشكال: تقليدي ، وقطع صلب ، وطهي سريع ، وفوري. عندما يتعلق الأمر بالاختيار ، قد تتساءل عن أيهما أكثر صحة. أو أكثر إرضاء. أو ألذ.
جميع أنواع دقيق الشوفان مصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة بنسبة 100٪. يكمن الاختلاف في المعالجة.
قديم الطراز: هذه عبارة عن شوفان ملفوف يتم إنتاجه عند تبخير حبوب الشوفان ثم لفها إلى رقائق مسطحة. تعمل هذه العملية على تثبيت الزيوت في الشوفان للحفاظ على نضارتها ومساعدة الشوفان على الطهي بشكل أسرع. تمتص كمية أكبر من الماء وتنضج بشكل أسرع من الشوفان المقطع ، وعادة ما يتم ذلك في حوالي خمس دقائق.
قطع الصلب: يتم تقطيع دقيق الشوفان هذا جيدًا وقوامه قوامه قبل الطهي. الشوفان المقطع الصلب أكثر قابلية للمضغ من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير ويستغرق من 20 إلى 30 دقيقة للتحضير.
الطبخ السريع: يتم طهي هذا النوع من دقيق الشوفان على الموقد ويستغرق حوالي دقيقة للتحضير. دقيق الشوفان سريع الطهي يُخفّف ويُطهى على البخار لتقصير وقت الطهي. يمكن أيضًا تسخينها في الميكروويف.
لمحة: دقيق الشوفان الفوري المعبأ بشكل فردي يكون أرق ومطبوخًا مسبقًا ، ثم يعاد تقويته في الميكروويف في دقيقة واحدة. لديهم قوام فطري أكثر من الشوفان الملفوف وغالبًا ما يتم إضافة النكهات أو المحليات إلى هذا النوع.
لذا فإن أي نوع تختاره هو مجرد مسألة تفضيل شخصي عندما يتعلق الأمر بالطعم والملمس ووقت الطهي. وطالما لم يتم إضافة المحليات ، فإن جميع أنواع الشوفان لها نفس القيمة الغذائية ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
المغذيات الكبيرة المقدار في أي وقت من اليوم
عندما تختار تناول دقيق الشوفان ، ستستفيد من العديد من العناصر الغذائية والطاقة التي يوفرها. يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف من كويكر على 148 كالوري . يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية ليعمل بشكل صحيح. إذا كنت قلقًا بشأن التحكم في وزنك ، فإن دقيق الشوفان يعد خيارًا جيدًا للطعام وهو منخفض السكر بشكل طبيعي.
ال المبادئ التوجيهية الغذائية أوصي بأن يكون تناول السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال البالغين ، حسب النشاط والعمر.
الشوفان مصدر بروتين عالي الجودة مع أ توازن جيد للأحماض الأمينية . ستحصل على 11 بالمائة من القيمة اليومية (DV) للبروتين مع 5.5 جرام لكل نصف كوب من الشوفان السريع. أنت بحاجة إلى البروتين للحفاظ على عضلاتك وعظامك وغضاريفك.
دقيق الشوفان منخفض في إجمالي الدهون حيث يحتوي على 2.8 جرام في نصف كوب. من هذه الكمية ، 2٪ من DV الخاص بك يتكون من الدهون المشبعة. ال توصي وزارة الزراعة الأمريكية أنت تحد من تناولك اليومي للدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يحافظ الشوفان على انتظامك
من المعروف أن الشوفان مصدر ممتاز للألياف ، حيث يوفر 15 بالمائة من DV لكل نصف كوب. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. يحتوي الشوفان نوعان من الألياف : قابل للذوبان ، يذوب في الماء ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، والألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا يستطيع جسمك تكسيرها.
تظل الألياف غير القابلة للذوبان سليمة ، مما يضيف كميات كبيرة للمساعدة في هضم الطعام عبر المعدة والأمعاء والقولون ، ثم خارج الجسم. يمكن أن تساعدك الألياف على تجنب الإمساك عن طريق تليين البراز وزيادة حجمه. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج الإسهال عن طريق امتصاص الماء وزيادة حجم البراز.
تعتبر الألياف الموجودة في الشوفان أكثر فاعلية من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض الرتج والسكري. كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة .
غذاء جيد لمرضى السكر
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فإن دقيق الشوفان ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكر بشكل طبيعي ، يمكن أن يكون إضافة صحية إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى المغنيسيوم. يحتوي الشوفان على 27 بالمائة DV لكل وجبة من المغنيسيوم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات أعلى من المغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ويساعد المغنيسيوم على تكسير السكريات في الجسم للمساعدة في تقليل مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
يحتوي الشوفان أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI). GI هو وسيلة لحساب مقدار وسرعة الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم. تُفرز الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الجلوكوز ببطء وثبات ، وهو أمر مفيد إذا كنت مصابًا بداء السكري. تعتبر درجة 55 GI للشوفان مثالية عندما تحتاج إلى التحكم في مستويات السكر في الدم.
يعد المحتوى العالي من الألياف في دقيق الشوفان سببًا آخر يجعله طعامًا مثاليًا لتناول العشاء أو وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إذا كنت مصابًا بداء السكري. تحليل تلوي من 2018 ، نُشر في مجلة الطب بتقويم العمود الفقري ، درس فعالية الألياف الغذائية في مرض السكري من النوع 2.
خلصت المراجعة إلى أن الألياف ، وخاصة من الحبوب المصنوعة من الشوفان والشعير ، قد لا تقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ولكنها قد تساعد أيضًا مرضى السكري على خفض مستويات السكر في الدم.
تجنب الجوع
يحتوي دقيق الشوفان على 27 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي أبطأ في الهضم وتستغرق وقتًا أطول للتحلل في الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. سواء كنت تأكل دقيق الشوفان على العشاء أو دقيق الشوفان في المساء كوجبة خفيفة ، فإن محتوى الكربوهيدرات المركب سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وهذا هو السبب في أهمية ذلك بشكل خاص لتقليل الشهية والتحكم في الجوع.
نشرت دراسة في مجلة التغذية في عام 2014 ، وجد أن الشوفان ، سواء كان سريعًا أو قديمًا ، أكثر فاعلية للشبع من الحبوب الأخرى الجاهزة للأكل. لذلك إذا وجدت صعوبة في النوم على معدة فارغة أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يساعد دقيق الشوفان في منع تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.
لنوم هانئ
عند الانتهاء من تناول وعاء دقيق الشوفان على العشاء ، قد ترغب في الاسترخاء والاسترخاء والتخلص من التوتر قبل الذهاب إلى السرير. اتضح أن دقيق الشوفان سوف يساعدك. يحتوي دقيق الشوفان على حمض أميني يسمى التربتوفان ، وهو مهدئ طبيعي يسبب الشعور بالنعاس.
علم النفس اليوم يوضح أن الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان تعزز إفراز الأنسولين ، مما يساعد التربتوفان على دخول الدماغ. يحول دماغك التربتوفان إلى سيروتونين ، وهو ناقل عصبي للدماغ ضروري لتنظيم النوم والشهية والألم والمزاج ، بالإضافة إلى الميلاتونين ، وهو هرمون يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ.
نشرت دراسة في العناصر الغذائية في عام 2016 تم فحص تأثير مستويات مختلفة من التربتوفان على العواطف ووظائف الدماغ. وجد الباحثون أن انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ يرتبط بالقلق والمزاج السيئ والاكتئاب وضعف الذاكرة.
يساعد على خفض نسبة الكوليسترول
يمكن أن يساعد تناول وعاء من دقيق الشوفان على العشاء أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. مايو كلينيك تشير التقارير إلى أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان يمكن أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. تقترح Mayo Clinic أن 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL).
يوفر نصف كوب (40 جرام) من دقيق الشوفان ما يقرب من 4 جرامات من الألياف وحوالي 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. بإضافة الفاكهة ، مثل التوت أو الموز ، ستحصل على المزيد من الألياف.
دراسة مضبوطة نشرت في الدهون في الصحة والمرض في عام 2017 ، تم تقييم ارتباط استهلاك دقيق الشوفان بمستويات الدهون لدى الهنود الآسيويين الذين يعانون من ارتفاع طفيف في نسبة الكوليسترول في الدم. الأشخاص الذين تلقوا حصصًا يومية من العصيدة المصنوعة من الشوفان كان لديهم انخفاض بنسبة 8.1 في المائة في مستويات الكوليسترول الكلية.
وكان الاستنتاج أن الاستهلاك اليومي من 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان مفيد في تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
الفوائد المضادة للالتهابات ضد الأمراض
من المعروف أن دقيق الشوفان يحتوي على خصائص قوية مضادة للأكسدة في محتواه من فيتامين E والمعادن مثل النحاس والزنك والسيلينيوم. أيضا ، تم العثور على مركب الفينول فقط في الدهون يلعب المسمى avenanthramide (Avns) دورًا في آثاره المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الحفاظ على صحتك وحمايتك من عدد من الحالات المزمنة.
الأدلة المقدمة في دراسة نشرت في مراجعة العقاقير في عام 2018 يشير إلى أن Avns هو مرشح علاجي محتمل لعلاج العديد من الأمراض الالتهابية المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. كان الاستنتاج أن الاستهلاك المنتظم للشوفان الغني بـ Avns يمكن أن يكون له فوائد في منع وعلاج العديد من الأمراض المزمنة والمتعلقة بالعمر.
محتويات