يمكن أن يكون علاج القبول والالتزام أداة مثالية لاكتساب نظرة ثاقبة عن نفسك ومعرفة كيف تسمح لنفسك دون وعي أن تسترشد بقواعدك وأفكارك في الحياة. عقلك دائمًا هو الأفضل ويخبرك غالبًا بما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله.
في حال أدى ذلك إلى القلق أو الاكتئاب ، فمن الجيد أن تمنح عقلك القليل من التأثير وأن تتصرف أكثر وفقًا لمشاعرك الخاصة.
هذا يتطلب بعض التدريب. لقد كان لعقلك تأثيرًا متزايدًا عليك منذ الطفولة ، وفي كل يوم من حياتك ، لديك تجارب جديدة تحدد صورتك لما هو جيد وما هو غير جيد. تتيح لك التدريبات في ACT فحص ما إذا كانت قواعدك لما هو صواب وما هو غير صحيح ، لذا ما يجب أن تلتقي به أنت وبيئتك.
تمارين صعبة ذات تأثير مفاجئ
التمارين العملية هي مركزية في ACT. هذه تمارين غير عادية ستفاجئك أحيانًا. على الرغم من أنك لا ترى فائدة من بعض الأنشطة ، فمن الضروري أن تقوم بها ، لأنها مفيدة بالفعل. التحدي هو التغلب على مقاومتك ، وفي نهاية العملية ، سوف تفكر في الوراء وتعرف أن هذه التمارين قد ساعدتك أيضًا.
لا يتم تغطية جميع التمارين التي يتم إجراؤها في ACT. العلاج واسع جدًا لذلك ، وبالنسبة لأولئك الذين يبدؤونه ، يجب أن يظل هناك عنصر مفاجأة بالطبع. بالنسبة للتمارين التي تمت مناقشتها ، من المهم ألا تقرأها فحسب ، بل يتعين عليك فعلها أيضًا!
دائما تريد السيطرة
تمرين يتم إجراؤه في بداية ACT وهو إنشاء كتاب قانون الأحوال الشخصية. تشتري دفترًا صغيرًا يتم وضعه دائمًا في جيبك الخلفي أو حقيبة يدك. هذا مهم حتى تتمكن من كتابة كل شيء في الوقت الذي يقع فيه عليك. غالبًا ما تصادف المواقف التي تتطلب ملاحظة خارج المنزل بالضبط ، ولكنك تحتفظ أيضًا بكتيبك في الداخل. تأكد أيضًا من وجود قلم معك دائمًا. هذا الكتاب لك ، ولا يحتاج أحد لقراءة هذا الكتاب. يذهب مثل هذا:
بدون وعي تضع لنفسك عدة قواعد في الحياة. القصد من ذلك هو الكتابة في كل مرة يتعين عليك فيها التمسك بحالة نفسك. ثم تقوم بإنشاء كتيب القوانين واللوائح الخاصة بك.
أمثلة على القواعد الخاصة بك هي:
- يجب أن أكون نحيفة
- ماذا تريد من نفسك؟
- يجب أن أكون مفيدًا
- لا أستطيع أن أكون أنانية
- يجب أن أبدو مهيأ
- لا أستطيع أن أتأخر
- شعري لا يمكن أن يبلل في المطر
- لا بد لي من العمل الليلة
- لا بد لي من طهي الطعام الصحي
- لا بد لي من الاتصال بوالدتي كل أسبوع
- يجب أن أنام لفترة كافية
- لا أستطيع أن أمرض
- يجب أن أغسل أسناني مرتين في اليوم
- لا أستطيع أن أكون ضعيفًا
- يجب أن أكون ممتعًا في الحفلة
- لا أستطيع البكاء ، إلى آخره
على سبيل المثال ، هناك العديد من القواعد التي تضعها لنفسك ويمكنك جميعًا تدوينها. هذه هي قواعد حياتك. على سبيل المثال ، افعل هذا كل يوم لمدة أسبوعين. هل لاحظت كم عدد القواعد التي يجب عليك اتباعها؟ اقرأها كلها من خلال. هل ترى أنه في كثير من الحالات يتناقض كل منهما مع الآخر؟ على سبيل المثال ، قد لا تكون مريضًا ، ولكن عليك أيضًا أن تعتني بنفسك جيدًا. إذا ذهبت إلى العمل وأنت مصاب بالأنفلونزا لأنك لا يمكن أن تكون مريضًا ، فهل تعتني بنفسك جيدًا؟
يهدف هذا التمرين إلى جعلك على دراية بمدى تشددك مع نفسك وأنه من غير الممكن على الإطلاق الالتزام بجميع القواعد الخاصة بك ، حيث لا يمكن الجمع بينها في كثير من الأحيان.
التمرين التالي هو الاحتفاظ بجدول زمني للمواقف أو التجارب أو المشاعر المزعجة. تقوم بإنشاء عمود تصف فيه دائمًا الموقف غير السار. بجانبه ، تقوم بإنشاء عمود يوضح كيف حاولت التحكم في هذا الموقف. يتبع ذلك عمود بتأثير هذا على المدى القصير ثم عمود له تأثير على المدى الطويل. أخيرًا ، سيكون هناك عمود تصف فيه تكلفة هذه الإستراتيجية لك أو ما قدمته لك.
مثال:
| تجربة / شعور غير سارة | استراتيجية للتحكم في هذه التجربة / الشعور | تأثير قصير المدى | تأثير طويل المدى | كم كلفني / أوصلني؟ |
|---|---|---|---|---|
| حفلة حيث كان علي أن أذهب وحدي وأشعر بالغباء | أن أكون اجتماعيًا بشكل مفرط ، وشرب الكحول ، وجعلني أبدو أجمل | واصلت ذلك ، وشعرت بعدم الارتياح إلى حد ما | شعرت بالغباء في اليوم التالي ، فلماذا لا أستطيع أن أكون على طبيعتي وأستمتع بنفسي؟ | استغرق الأمر مني إحدى الأمسيات للاسترخاء عندما كان بإمكاني الاستمتاع بحفلة ، لكنني فخور بأنني ذهبت على أي حال |
البصيرة والقبول
كلنا نعرف مشاعر الخوف. كل شخص لديه. هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد التطور. على الرغم من أننا لم نعد نصادف الأسود البرية التي يمكن أن تمزقنا ، ولدينا جميعًا سقف آمن فوق رؤوسنا ، إلا أن نظام الإنذار الداخلي لدينا لا يزال يعمل مثل نظام الإنسان القديم. فقط نظام الإنذار هذا له موقعان فقط: خطر وليس خطر. لن يهتم نظام الإنذار الخاص بك بأن الموعد النهائي الضائع في العمل أقل تهديدًا للحياة من الأسد البري.
ظلت الاستجابة للتوتر ، مثل التنفس الأسرع وتسارع ضربات القلب وجميع المواد المرتبطة التي يتم إطلاقها في الجسم ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، كما هي تمامًا في التطور. المشكلة هي أن عدد عوامل التوتر في الحياة قد ازداد بشكل هائل. الأخبار على التلفزيون أو الإنترنت ، والهاتف المحمول ، والاختناقات المرورية على الطرق ،
التمرين المباشر الذي يساعدك في التفكير في القلق هو تمرين الوحش والوادي. تخيل أنك على جانب من فجوة عميقة وأن خوفك الأكبر (على سبيل المثال ، الإصابة بالسرطان) من ناحية أخرى ، في شكل وحش. كل واحد منكم لديه أحد طرفي الحبل في يديك ، وأنت تسحب لتترك الطرف الآخر يسقط في الوادي.
لكن كلما زادت صعوبة السحب ، زاد تراجع الوحش. لذلك كلما زاد اهتمامك بخوفك ، أصبح هذا الخوف أقوى. عندما تترك الحبل تختفي كل مقاومة الحبل وتتحرر من خوفك. لذلك ، حاول أن تتخلى عن خوفك واتركه على ما هو عليه. قد يكون هناك ، لكنه سيبقى على الجانب الآخر من الفجوة.
تمرين لاكتساب نظرة ثاقبة للفرق بين الألم والمعاناة هو رسم دائرة كبيرة بدائرة صغيرة في المنتصف.
تمثل الدائرة الصغيرة الألم ، املأ هنا ، على سبيل المثال: مشاكل النوم. الدائرة الكبيرة تعني المعاناة. هنا ، يمكنك ملء أشياء مثل القلق في الليل ، وقلة التركيز ، وقلة الرغبة في مقابلة الأصدقاء ، والتعب أثناء النهار ، وما إلى ذلك. مثال آخر: يتكون الألم من شكاوى الألم المزمن.
تشمل المعاناة الخوف من فقدان عملك ، وعدم القدرة على مقابلة الأصدقاء ، والنوم دائمًا مبكرًا ، والشعور بالغرابة. بهذه الطريقة ، ترى أن الألم الفعلي هو شيء آخر غير المعاناة التي تنتج عنه. الألم معطى. المعاناة هي شيء يمكنك التأثير فيه على نفسك من خلال أفكارك حولها.
تمرين آخر لتعلم القبول هو كسر القواعد الخاصة بك.
احصل على كتاب القواعد الخاص بك وابحث عن بعض القواعد التي ستخالفها بشدة. يمكنك أن تبدأ صغيرة جدًا ، من خلال التأخير لمدة 5 دقائق أو الذهاب إلى الفراش بعد نصف ساعة. يمكنك مغادرة المنزل دون تنظيف أسنانك بالفرشاة ، أو تناول أشياء غير صحية ليوم كامل ، أو المشي في المطر دون مظلة.
يمكن أن تكون قواعدك في متناول اليد ، ولا يتعين عليك إلغاءها. لكن من خلال كسر القليل ، سترى أن العالم لا يهلك ، وأنك تخلق مساحة أكبر لنفسك. ربما تكون في بعض الأحيان صارمًا بشكل غير ضروري ، وتلاحظ أن الأشياء يمكن أن تتم بشكل مختلف.
عقلك ، الصوت الصغير في رأسك يسمى 'الضمير'.
ربما تعرف قصة بينوكيو. تم تكليف Japie Krekel بالمهمة الحاسمة المتمثلة في تشكيل ضميره لأن Pinocchio هو دمية خشبية. هكذا تعمل معنا. يخبرنا عقلنا أو ضميرنا باستمرار ما يجب القيام به. أو يطرح أسئلة قبل أن تبدأ في فعل شيء ما ، على سبيل المثال: هل هذا حكيم؟ إنه دائمًا ما يكون مشغولًا في تقييم ما هو موجود وما هو غير ذلك
جيد هو. حتى لدرجة أنه يمكن أن يكون عقبة. طريقة واحدة لاكتساب نظرة ثاقبة في هذا هو تسمية عقلك. لا تعتقد أنك ستحصل على شخصيتين بهذه الطريقة ؛ سيظل حسابك ملكًا لك. أعطه اسم شخص ليس قريبًا جدًا منك ، لكنك إيجابي إلى حد ما بشأن ، على سبيل المثال ، ممثلة أو كاتب.
وفي كل مرة تلاحظ أنك تسمع هذا الصوت الخفيف مرة أخرى الذي يجعلك تشك ، أو تصنع سيناريوهات الكارثة الخاصة بك أو تقلق ، فأنت تقول لذلك العقل: (اسم الاسم) ، شكرًا لك على إسداء النصح لي ، لكنني الآن أتخذ قراري بنفسي . بهذه الطريقة ، تقل تأثيرًا على أفكارك ، وتفعل الأشياء وفقًا لمشاعرك. كن ممتنًا لنصيحتك ؛ يمكن أن يكون مفيدًا ،
يمكنك أيضًا السماح لأفكارك بتأثير أقل عن طريق القيام بتمارين التشويش. هذا يعني أنك تخلق تناقضًا بين ما تعتقده وما تفعله. الأفكار دائمًا ما تكون كلمات في رأسك ، ومن خلال التشويش ، تبدأ في تخليص الكلمات من معناها ، وستدرك أن هذه مجرد كلمات توصلنا إليها مع أنفسنا وليست حقيقة.
قل كلمة حليب. لمدة ثلاث دقائق متتالية. ما رأيك في الكلمة بعد ثلاث دقائق؟ هل ما زلت تفكر في صورة المشروب الأبيض الكريمي ومذاقه؟ أم تفقد الكلمة معناها بعد تكرارها مرات متتالية؟ يمكنك القيام بذلك أمام المرآة ، بجملة مثل: أنا ضعيف. إنها تساعد أكثر عندما تصنع وجوهًا مجنونة خلال هذه الدقائق الثلاث وأنت تنطق الكلمات. أو تحدث إلى نفسك بصوت غير عادي. يجب أن تكون بصوت عالٍ ، وعليك أن تبقيها مرتفعة لمدة ثلاث دقائق. إذا كنت تقوم بالتمرين في رأسك فقط ، فهذا لا يعمل.
آراء نفسك وآراء بيئتك
التمرين التالي يسمى إذا تعتقد انك تستطيع الرقص؟
افترض أن لديك كل أنواع الأحلام والأشياء التي تريد القيام بها في الحياة ، لكنك ترى الكثير من العقبات تقف في طريقك. كنت تفضل الرقص طوال الحياة ، دون أن تتأخر دائمًا لأسباب تجعل ذلك مستحيلًا.
لكن هناك مشكلة؛ تقوم برقصك على حلبة الرقص ، لكن هناك هيئة محلفين صارمة من ثلاثة أشخاص على الجانب. الشخص الذي يعتقد أنك ترقص بحرية كبيرة ؛ يريد الآخر رؤية المزيد من العناصر المختلفة ، ويقول الشخص الثالث أن أسلوبك لا يناسب ذوقه. بينما تريد فقط الاستمتاع بالحرية! يمكن مقارنة أصوات لجنة التحكيم بالأصوات الموجودة في رأسك ، والتي دائمًا ما يكون لها رأي في كل شيء.
ثم هناك جمهور كبير خلف اللوحة يهتف أو يصرخ ضحكًا أو يشتكي. يمكن مقارنة هذا الجمهور بالأشخاص الموجودين في بيئتك المباشرة ، والذين لديهم دائمًا رأي حول اختياراتك. ثم هناك الناخبون في الداخل ، الذين لديهم آرائهم وأحكامهم. يمكنك مقارنة ذلك بالأفكار العامة وأحكام المجتمع. إذا كنت تريد أن تأخذ في الاعتبار كل هذه الآراء والتجارب ، فسيتعين عليك أن تقف مكتوفة الأيدي لأنها لن تنجح أثناء الرقص.
وبعد ذلك كل الآراء مختلفة. سوف يسألك عقلك عما إذا كنت تعتقد أنك تستطيع الرقص. ويمكنك أن تحاول جاهدًا إقناع حسابك بذلك. ولكن يمكنك أيضًا الاستمرار في الرقص والقيام بما تريده. لأنه إذا كان يجب عليك الاستماع إلى الجميع ، فلن تقوم بعمل جيد أبدًا ومن الأفضل أن تتوقف عن الرقص تمامًا.
عندما يكون لديك الوقت
بعد مرور بعض الوقت خلال ACT ، ستلاحظ أن مخاوفك ستقل ، وستتعرف عليها عاجلاً عندما يبدأ عقلك في السيطرة مرة أخرى. لأنك على الأقل تتوقف عن القلق والقلق مبكرًا ، ستبدأ في توفير الوقت والطاقة. يكاد يكون من غير المعقول مقدار الوقت والطاقة الذي تقضيه كل يوم في الشك أو السلوك المتجنب أو القلق بشأن المستقبل أو الماضي. يمكنك استخدام هذا الوقت بشكل جيد لليقظة الذهنية ، على سبيل المثال.
هذا يجعلك أكثر وعيًا بما هو موجود هنا والآن ولأحاسيسك. له تأثير مريح ويمكن استخدامه ، على سبيل المثال ، في قائمة الانتظار لتسجيل النقد. بدلًا من الانزعاج من الأشخاص البطيئين أمامك ، الأمر الذي يجعلك أكثر إحباطًا ، حاول أن تشعر بالرضا. اشعر كيف ترتكز ساقيك على الأرض. اشعر بالطاقة التي تمر عبر جسدك. اشعر بتنفسك. قبل أن تعرف ذلك ، حان دورك وستقل توترًا على الفور.
يمكنك عمل قائمة بقيمك في الحياة ، والأشياء التي تهمك (لمشاعرك ، وليس لعقلك). ثم تأتي بإجراءات ملموسة وتدون كيف تريد العمل نحو هذه القيم. اجعل الأمر أسهل على نفسك ، على سبيل المثال ، وضع كتاب على الطاولة كمعيار إذا كنت تريد توفير المزيد من الوقت للقراءة. إذا كنت ترغب في إنهاء شيء ما في المنزل لعملك بجدية ، فارتد ملابس عملك.
في سروالك البطيء للركض ، لديك الكثير في الاعتبار أنك تريد الاسترخاء على الأريكة ، وفي بدلتك الأنيقة ، هذا شبه مستحيل. إذا كنت ستذهب للجري ، فضع حذائك أمام سريرك وارتدِ ملابسك الرياضية في الليلة السابقة. إذا قمت بارتدائها فور الاستيقاظ ، فهناك احتمال ضئيل في أن تتمكن من خلعها مرة أخرى دون أن تبدأ في المشي.
يمكنك استخدام جميع تقنيات ACT في حياتك اليومية.
أخيرًا ، يمكن أن يكون لنصيحتين صغيرتين تأثير كبير. استبدل في جملك ، في كل من استخدامك اليومي للغة وفي أفكارك ، كلمة 'لكن' بكل شيء 'و'. سترى أن الأشياء لا يجب دائمًا استبعاد بعضها البعض. واستبدل كلمة 'must' بـ 'can' أو 'want'. هذه هي الفروق الدقيقة التي تحدث فرقًا كبيرًا في الاحتمالات التي تراها لنفسك.
محتويات
- تمارين صعبة ذات تأثير مفاجئ
- دائما تريد السيطرة
- البصيرة والقبول
- عقلك ، الصوت الصغير في رأسك يسمى 'الضمير'.
- آراء نفسك وآراء بيئتك
- عندما يكون لديك الوقت
- ما هي فائدة حك الثدي الأيسر؟ التوقيع والسبب
- الألقاب اليهودية: قائمة الألقاب الشعبية والجميلة
- 10 علامات تدل على أنك تعاني من الخوف من الخوف (وكيف ...
- ماذا يعني Yolo؟ التعريف ، النتائج ، ...
- أفضل 100 اسم ومعاني للكلاب الأنثوية الفريدة